Než se budeme moci sejít na pravidelných trénincích, cvičte doma. Na každý týden si naplánujte cvičení na 6 dní, sedmý den si odpočiňte. Při domácím cvičení postupujte takto:
- 3x v týdnu si jděte zaběhat, nejlépe do volné přírody (kdo může, jinak běh vynechte). Běžte po dobu odpovídající délce vašeho zápasu (např. U9 a U11 2 minuty), po té 1 minutu jděte a celé 7x zopakujte.
- 3x v týdnu protažení (stejně jako na tréninku) následované sérií cvičení (U9 a U11 5x, starší 7x) zaměřených na nohy, ruce, břicho a záda. Mezi jednotlivými sériemi si 1 minutu odpočiňte. Na každý den si vyberte jiné cviky, ale vždy tak, aby byla zastoupená každá skupina:
- Nohy: švihadlo dvě minuty střídat různé způsoby, dřepy, dřepy s výskokem, výskoky na lavičku
- Ruce: Kliky a jejich modifikace (na prstech, lízané, s tlesknutím atd.), shyby, stoj na rukou opřený o zeď.
- Břicho, záda: Leh sed, zkracovačky (kratší leh sed), prkno, leh na břiše s rukama za hlavou a zvedat se od podlahy, nohy za hlavu.
Starším borcům připomínáme nutnost splnit motorické testy.